Има и по-интелигентни и по- научни методи за сваляне на килограми, при които не се обричате на освирепяване от глад, нито на излишно занижаване на личното самочувствие, че не можете да се справите с “някакви си килограми”. Без диета няма да мине! Това е ясно! Ще си кажете:”Аха, пак диета !” Диета, но изградена въз основа на опита на професионални спортисти и на научните постановки за пълноценно и здравословно хранене. Тя съвместява принципите на много различни диети. В основата и е така нареченото въглехидратно редуване. Пълният цикъл е в рамките на четири дни, а някои спортисти я зареждат в избран от диетологът им по-утежнен вариант. За непрофесионално занимаващите се с фитнес и за тези, които просто искат да понамалят килограмите си, четиридневният вариант е удачен, още повече че той се повтаря.
Първи ден
Свеждате въглехидратите до минимум. Това, което можете да си позволите, е 1 гр. на 1 кг телесно тегло. Избягвайте хляба, всякакви тестени храни, готвено, плодове (освен ябълки – не повече от 2 и то не сладки), никакви ядки, нищо сладко. Допустими са 400 гр. зеленчуци, но избрани така, че да са с ниско съдържание на нишесте (най- добре краставици).
В този ден залагате на белтъчините – 3-4 гр. на 1 кг телесно тегло. Яжте риба, нетлъсто месо, обезмаслено мляко, нискокалорична извара. Кафе и чай консумирайте без захар, ако е невъзможно- подсладител.
Втори ден
Прилагате принципите от първи ден.
Предупреждаваме ви, че не бива да удължавате двудневния период, защото недостигът на въглехидрати може да доведе до неприятни последици. Когато липсват или не достигат въглехидрати, белтъчините и мазнините не се усвояват напълно. Може да се получи “затлачване” на бъбреците, на черния дроб и лошо функциониране на целия организъм, който никак не обича да изразходва мастната си тъкан. При недостиг на въглехидрати той започва да изгаря мускулна тъкан, като първо посяга на неактивно работещата мускулатура. Затова не го лишавайте от въглехидрати дълго.
За да подпомогнете изгарянето на мазнини, докато не подавате въглехидрати на организма, правете аеробни тренировки.
Тъй като за 2 дни въглехидратните запаси (гликогенът) в мускулите и черния дроб се изтощават, организмът се принуждава през втория ден да използва за гориво мазнините. Кулминацията на този процес е в края на втория ден.
Трети ден
Хранете се с въглехидратна храна – 5-6 грама на 1 кг тегло. Белтъчините се свеждат до 1 гр. Мазнините се намаляват до 0,6 гр. Не започвайте да се прехранвате обаче. Дневното количество калории трябва да се запази. Увеличете приема на плодове. Не яжте много големи количества хляб, предпочитайте пълнозърнест. Започва постепенно попълване на запасите от въглехидрати и няма опасност от разграждане на мускулната маса. Знае се, че белтъчините не претоварват черния дроб и бъбреците, така че и за тях можете да сте спокойни. От друга страна организмът продължава да гори вътрешно мазнини, защото не може така бързо да се пренастрои към получаване на енергия от въглехидратите.
Подходящо е точно в този ден да се направи силова тренировка със средно натоварване, тъй като при максимално натоварване е възможно да се получи дискомфорт.
Четвърти ден
Това е денят на балансираното хранене. Затова включете: въглехидрати- 4 гр. на 1 кг телесно тегло, белтъчини – 1,3 до 2 гр., мазнини – не повече от 0,8 гр. на 1 кг телесно тегло. Ще имате достатъчно сила и за по - тежки тренировки.
Четиридневният цикъл се повтаря. За да се свалят 4-8 кг е достатъчно въглехидратното редуване да се прилага 1-2 месеца, като тук става дума за трайно намаляване на теглото, а не за шеметно бърза, но с нетрайни резултати диета. За всеки човек резултатите са индивидуални, но е ясно, че при активно движение те ще са по- значителни.
Четете какво пише на опаковките на хранителните стоки, за да избегнете някои грешки, когато избирате храна за диетата си.
Таблица на високовъглехидратни храни
Ориз бял 72.8%
Сухар пълнозърнест 58%
Чипс 53%
Ориз пълнозърнест 75%
Бял хляб 48%
Картофени крокети 20%
Оризово нишесте 85%
Ръжен хляб 40%
Картофи сурови 15.4%
Царевица 65%
Спагети 75%
Картофено нишесте 83%
Царевично нишесте 86%
Юфка 65%
Царевица 65%
Жито 65.4%
Картофи пържени 35%
Пуканки 68%
Пшенично нишесте 83%
Картофи варени 14%
Кифли, сиренки 37%
Сухар пшеничен 64%
Картофено пюре 11%
Няма коментари:
Публикуване на коментар